Раціон харчування у старшому віці

Раціон харчування у старшому віці

Не є секретом той факт, що з віком організм людини змінюється, а його органи виконують свої функції не так, як замолоду. Тому раціон харчування людини повинен також змінюватися. Що ж необхідно додати до свого щоденного харчування у старшому віці?

Білок. Із віком ми втрачаємо м’язову масу – це природний процес. Додавання більшої кількості білка в їжу може допомогти підтримувати м’язову масу в тонусі. Молодим людям рекомендують споживати на день по 0,8 г білка на кілограм ваги, а людям, старше 65 років – по 1-1,2 г. Білок міститься не лише в м’ясі, птиці та морепродуктах, а також у бобових, горіхах та навіть у крупах.

Калорії. Оскільки з віком м’язова маса зменшується, обмін речовин відповідно сповільнюється. Тому споживати калорій потрібно менше. Після 40 років споживання калорій варто знижувати приблизно на 10 % у десятиліття. Виходить, якщо у 40 років людині потрібно 2000 калорій на день, то в 70 їй знадобиться усього 1400 калорій.

Вітамін В12. Він сприяє правильній роботі нервової системи, клітинному метаболізму й утворенню еритроцитів. З віком необхідність споживання цього вітаміну збільшується. Дорослим рекомендують приймати не менше 2,4 мг на день. Найбільше вітаміну В12 міститься у таких продуктах, як яловича печінка, куряче серце і свиняча печінка. У рибі та молочних продуктах також міститься вітамін В12.

Вітамін D та кальцій. Це мікроелементи, необхідність яких зростає з віком. Вони особливо важливі для здоров’я кісток. Жінкам до 50 років необхідно 1000 мг кальцію і 600 мікрограмів вітаміну D щодня, а жінкам у віці 51 року і старше – до 1200 мг. Також слід споживати продукти, які багаті кальцієм: коров’яче молоко, рибу.

«Погляд часу» №2-2020

FacebookTwitterPinterest

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *