Співати 5 хвилин на день і їсти буряк

65-річний гуру здорового способу життя, лікар Майкл Мослі нещодавно випустив книгу з порадами, що можуть принести значну користь. Ось деякі з них.

Корисно їсти буряк не рідше двох разів на тиждень

Здатність організму виробляти азотисту кислоту знижується з віком, це одна з причин гіпертонії у людей похилого віку. Тому важливо вживати продукти з солями цієї кислоти. Бажано їсти буряки. Їх краще смажити чи запікати, аніж варити. Можна додавати сирий або приготовлений буряк у салати, а також пити його сік.

Виконувати силові вправи по 3-5 хвилин на день

Присідання та віджимання сприяють росту та зміцненню м’язів. Після 30 років людина втрачає 5 % м’язової маси за кожні 10 років, і важливо компенсувати ці втрати для збереження стійкості під час ходьби, профілактики болю у спині та підтримання нормального стану серця та мозку.

Присідання найефективніше покращує кровопостачання мозкової структури. Аналогічний ефект мають віджимання.

3-5 хв. присідань тричі на тиждень мають більший ефект, ніж біг протягом 30 хв. тричі на тиждень.

Якщо віджимання від підлоги виконувати важко, можна виконувати вправу частково, спираючись на стіну чи лавку. Мінімальна кількість присідань або віджимань на день у віці понад 50 років: 20 – для чоловіків і 10 – для жінок.

Гучно співати по 5 хвилин на день

Спів має позитивний вплив на настрій, полегшення стресу та зниження запальних реакцій. У хворих на легеневі захворювання він покращував функціональні показники легень, а у хворих на деменцію – пам’ять. Користь співу полягає і в насолоді музикою, і в посиленій роботі легень.

Виконання улюблених пісень по 5 хв. на день достатньо для підняття настрою. 30-хвилинний спів хору підвищував рівень ендоканабіноїдів на 42 %. Це удвічі більше, ніж їзда на велосипеді чи заняття танцями. Тож радять співати щодня чи записатися в хор.

Займатися фізкультурою щодня

Сучасні дослідження показали, що будь-який рівень навантаження дає ефект, і 10-хвилинні заняття варті того, щоб приділяти їм час. Можна починати з 10-15-хвилинної ходьби на день, протягом дня можна піднятися і спуститися сходами або пострибати на місці протягом хвилини, і постаратися, щоб загальна тривалість таких дій становила 30 хв.

Їсти квашену капусту

Продукти бродіння багаті на корисні мікроби, що покращують мікробіом товстого кишківника. Останній впливає майже на всі аспекти здоров’я, включаючи зниження схильності до запальних реакцій та зменшення ризику діабету та серцево-судинних захворювань. Включення до добового раціону цілих злаків, овочів та 2-3 порцій кефіру, квашеної капусти чи корейської їжі кімчі суттєво знижувало рівень стресу та покращувало настрій лише за 4 тижні. З продуктів бродіння рекомендують квашену капусту, чайний гриб, кефір, кімчі.

Рослини у приміщенні

Розведення рослин сприяє покращенню пам’яті, розвиває творчі здібності, покращує настрій та зменшує забрудненість повітря. Присутність рослин в офісах, школах, кабінетах лікарень допомагає боротися з кашлем, головним болем та стомлюваністю. Для ефекту потрібна присутність 5-6 рослин. Найефективніші види з родини ароїдних, які швидко ростуть, як-от філодендрон або епіпремнум золотистий (потус захув), алое або розмарин. Рослини треба ставити у добре освітлених місцях у приміщеннях, що найчастіше використовуються.

«Погляд часу» №2-12.01.2023